După cum știe toată lumea de la cursul de anatomie a școlii, sânul feminin este în cea mai mare parte țesut gras și nu poate fi modificat drastic prin exerciții sau diete, ci doar prin intervenție chirurgicală.
Cu toate acestea, țesutul muscular este prezent și în piept și acesta este cel care poate fi strâns cu antrenament. Îți poți face pieptul mai elastic și mai tonifiat, trebuie doar să faci provizii de perseverență și răbdare.
Care este eficacitatea exercițiilor pentru mărirea sânilor
Pentru a da un răspuns precis la această întrebare, este necesar să ne întoarcem la anatomia umană. Forma și dimensiunea glandelor mamare sunt moștenite de o femeie, iar modificările lor cardinale sunt posibile numai cu ajutorul unui chirurg plastician, deoarece nu există mușchi în glanda mamară.
Pieptul este complet compus din țesut adipos și canale de lapte, așa că este imposibil să-l influențezi cu ajutorul exercițiilor, dar nu dispera - mușchii sunt localizați în spatele țesutului adipos, par să susțină pieptul și sunt împărțiți în:
- mușchiul pectoral mare, care este un fel de protecție pentru piept și inimă;
- mușchi pectoral mic;
- mușchiul subclavian;
- serratus anterior.
Toți acești mușchi pot fi construiți cu exerciții fizice. Este imposibil să se schimbe radical forma sânului, dar încărcările regulate și corecte îl vor face mai elastic și mai tonifiat, iar antrenamentul în combinație cu exerciții cosmetice va ajuta la evitarea vergeturilor și a lasării.
Echipament pentru exerciții de acasă pentru creșterea mușchilor pieptului
Exercând mușchii pieptului, trebuie să efectuați un anumit set de exerciții, a căror parte principală sunt exerciții cu gantere și o mreană, precum și tot felul de flotări. Prin urmare, pentru a crește mușchii pieptului, indiferent de locul în care va avea loc antrenamentul de resturi sau în sală, va trebui să aveți:
- covoraș;
- gantere (cel mai bine este să cumpărați gantere pliabile pentru a modifica greutatea în timp);
- mreană cu clătite;
- magazin.
Fiind angajat doar cu gantere, puteți obține deja rezultatul dorit.
Dar dacă nu este posibil să achiziționați echipament sportiv, puteți oricând să vă porniți imaginația și să folosiți articole de uz casnic simple:
- teancuri de cărți;
- scaune;
- rucsac ponderat;
- sticle de apa.
Dar cel mai important lucru pe care ar trebui să-l dobândiți înainte de a începe cursurile este dorința și puterea de voință, deoarece fără aceste două instrumente este puțin probabil să reușiți să obțineți măcar un rezultat util.
Un set eficient de exerciții pentru mărirea sânilor acasă
Pentru a obține cel mai bun rezultat, trebuie să contactați un antrenor care nu numai că va scrie un plan detaliat de lecție, dar vă va arăta și cum să efectuați corect exercițiile. Dar dacă acest lucru nu este posibil, puteți utiliza următorul complex.
Încălzire. Acesta este o necesitate pentru orice antrenament, deoarece încălzirea vă permite să întindeți mușchii corpului înainte de exercițiu și să îi protejați de daune.
- sărituri: puneți picioarele împreună, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului, săriți în sus și într-un salt dați o palmă cu mâinile deasupra capului și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Următorul salt va reveni la poziția inițială;
- moara: depărtați picioarele la lățimea umerilor, ridicați un braț direct deasupra dvs. și coborâți pe celălalt de-a lungul corpului. Schimbați mâinile într-un ritm rapid;
- stând drept, ținând picioarele împreună și punând mâinile pe rotule, așezați-vă ușor și faceți câteva mișcări circulare;
- stând drept, faceți mai multe mișcări circulare cu capul, faceți mai multe înclinări în direcții diferite;
- se întinde pe degetele de la picioare.
- Primul exercițiu este necesar pentru a tonifica mușchii pectorali, ceea ce îi va ajuta să suporte sarcini grele: trebuie să vă așezați pe un scaun și să conectați palmele mâinilor în fața pieptului și să strângeți cât mai tare posibil. Numără încet până la 10 și întinde palmele 5 centimetri pe fiecare zece. Este important să încordați mușchii pectorali, nu palmele;
- Pentru următorul exercițiu, va trebui să utilizați montantul ușii: stați în prag, desfășurați brațele, sprijinindu-le pe stâlpi și apăsând pe ele cât mai tare posibil. Petreceți un minut în această poziție, apoi aplecați-vă înainte și stați în această poziție timp de un minut;
- Exerciții de schi: luați gantere în mâini, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și imitați mișcările schiorilor, împingând cu mâinile cu gantere. Efectuați exercițiul încet, fără mișcări bruște. Țineți ganterele la nivelul pieptului timp de 5 secunde și coborâți-le încet. Ar trebui să fie minim 3 seturi de 6 repetări;
- Ar trebui să vă întindeți pe spate pe bancă pentru a efectua următorul exercițiu: luați ganterele în mâini și apăsați-le la piept. La fiecare inspirație, întindeți brațele în lateral, iar la fiecare expirație, reveniți la poziția inițială. Trebuie efectuate minim 2 seturi a câte 10 repetări;
- Fotări simple: întins pe podea, plasează-ți palmele sub umeri și stai pe degetele de la picioare. Coboară la podea și urcă înapoi. Dacă exercițiul este prea dificil, atunci nu trebuie să stai în picioare, ci în genunchi. Exercițiul trebuie făcut de maximum de ori, crescând de fiecare dată acest număr cu 1;
- Presă de bancă cu gantere în poziție orizontală: întinde-te pe podea, apasă mâinile cu gantere pe piept. Ridicați mâinile în sus, uniform și fără ezitare. Apoi coborâți-le încet și ridicați-le din nou fără a face pauză. Aleargă 3 runde de 8 ori. Ganterele pot fi înlocuite cu o mreană;
- Exercițiu de antrenament pentru triceps: stai pe un scaun cu pieptul pe spate, așezând mâinile pe scaun, pornind de la scaun, ridică-te pe mâini. Va coborî lin, va zăbovi puțin în punctul de jos și va crește din nou. Efectuați trei seturi de 5-6 ori;
- „Fluture": aseaza-te pe un scaun si tine spatele drept, aseaza-ti mainile cu gantere direct in fata pieptului. Pentru o execuție perfectă, ar trebui să apăsați coatele pe corp și să nu le mențineți în greutate. Întindeți-vă brațele în lateral în timp ce întindeți mușchii cât mai mult posibil, apoi aduceți-le înapoi, completând eventual 2 seturi de 10-12 repetări;
Întinderea. Cu aceste exerciții, mușchii se relaxează și trec de la stres la o stare de calm:
- stai pe podea, desfacand picioarele cat mai lat si apleaca-te alternativ la fiecare picior, incordand pe cat posibil muschii spatelui;
- stați drept, așezându-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți alternativ fiecare picior la genunchi și apăsați piciorul de preot;
- aruncând o mână la spate, ținând cotul cu cealaltă mână, se întind spre papă.
Un astfel de set simplu de exerciții va face posibilă ca mușchii pieptului să fie mai elastici deja în a 3-a lecție, ceea ce va afecta cu siguranță frumusețea și estetica bustului în sine.
Ce exerciții să faci pentru mărirea sânilor în sală
În sală, este mult mai ușor să strângi mușchii pectorali, datorită abundenței diferitelor simulatoare. Cu toate acestea, nimic nu poate înlocui ganterele simple și o mreană. Pentru a mări pieptul, prin creșterea mușchilor pectorali, trebuie efectuate următoarele exerciții:
- Flotări: întindeți-vă pe podea, puneți palmele la nivelul umerilor și picioarele pe degetele de la picioare și ridicați întregul corp în mod egal. În loc de flotări, poți să tragi în sus pe bara orizontală sau să faci flotări de pe bancă;
- Bare: sprijină-ți mâinile pe gratii și bagă picioarele sub tine, coboară și ridică-te cu ajutorul îndoirii brațelor;
- Divorțul de gantere culcat: întinde-te cu spatele pe bancă, ridică mâinile cu gantere exact deasupra ta. Întindeți ușor brațele în lateral și aduceți înapoi;
- Presă pentru piept: Acesta este un analog al presei cu gantere, dar exercițiul este efectuat într-un simulator special, unde picioarele sunt așezate pe o tablă specială, iar mâinile sunt pe pârghii. Spatele este perfect plat, iar mâinile ridică și coboară pârghiile;
- Reducerea mâinilor într-un crossover: stați într-un crossover, luați pârghiile blocului superior cu mâinile, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Cu mâinile, trageți blocul superior în jos și înainte, aducând mâinile împreună.
Există multe exerciții în sală și toate sunt la fel de eficiente, dacă sunt efectuate regulat și corect.
Recomandări importante
Pe lângă regulile pentru efectuarea tuturor exercițiilor, măsurile de siguranță și alte nuanțe, va fi util pentru începători să știe:
- Ar trebui să vă pregătiți pentru muncă pe termen lung, deoarece rezultatul exercițiilor apare numai după 2-3 luni de antrenament regulat;
- Dacă scopul principal este un lifting al sânilor, atunci ar trebui să combinați antrenamentul cu un duș de contrast, automasaj și utilizarea cremelor hrănitoare;
- Fetele ar trebui să efectueze cursuri numai într-un sutien sport;
- Cel mai bine este să antrenezi mușchii pectorali în combinație cu alte exerciții pentru întregul corp;
- Cel mai bine este să faci antrenamente regulate de 2-3 ori pe săptămână, fără a supraîncărca sau relaxa prea mult organismul;
- Asigurați-vă că faceți un antrenament. Acest lucru va ajuta mușchii să se încălzească și să crească eficiența, reducând în același timp riscul de rănire;
- Terminarea antrenamentului ar trebui să fie întinsă - acest lucru va ajuta la consolidarea efectului antrenamentului și, în același timp, la relaxarea mușchilor;
- Nu ar trebui să te supraîncărcări prea mult, pentru că durerile musculare după antrenament sunt dovada numeroaselor microtraume pe care le primesc mușchii în timpul efortului. Prin urmare, ar trebui să alternați antrenamentul cu odihna, permițând mușchilor să se recupereze corespunzător.
Persistența și perseverența sunt întotdeauna cheia succesului. Fără excepție și antrenament pentru a crește mușchii pieptului. Principalul lucru este să nu renunți!